By D vitamini, kemik sıhhati, bağışıklık sistemi ve ruh hali üzerinde kritik bir rol oynayan temel bir vitamindir.
Vücudumuz güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak D vitamini üretir, fakat kış aylarında yahut güneşe hudutlu erişimi olan bireyler için ek kaynaklara muhtaçlık duyulabilir.
Beslenme uzmanı Melissa Chen, dünya çapında yaklaşık 1 milyar insanın D vitamini eksikliği yaşadığını belirtiyor ve güneş ışığının verdiği kadar D vitamini verebilen besinleri sıraladı.
1. Yağlı Balık: Doğal D Vitamini Deposu
Somon, alabalık ve uskumru üzere yağlı balıklar, en güçlü doğal D vitamini kaynakları ortasında yer alır. 85 gram somon balığı, günlük gereksinimin %90’ına kadar D vitamini sağlayabilir. Gökkuşağı alabalığı, porsiyon başına 16,2 mcg ile daha yüksek bir ölçü sunar.
Endokrinolog James Wilson, haftada iki kere yağlı balık tüketmenin D vitamini düzeylerini müdafaaya yardımcı olduğunu belirtiyor. Ayrıyeten omega-3 yağ asitleri, ek anti-inflamatuar yararlar sunarak bağışıklık sistemini destekliyor.
2. Balık Ciğeri: Küçük Bir Kaşıkla Büyük Etki
Balık tüketmeyi sevmeyenler için morina balığı karaciğeri, güçlü bir alternatif olabilir. Yalnızca 1 yemek kaşığı, günlük D vitamini gereksiniminin %170’ini karşılayabilir.
3. Yumurta Sarısı: Uygun Fiyatlı Seçenek
Yumurta, düşük D vitamini içeriğine sahip olsa da uygun fiyatlı ve erişilebilir bir kaynak olarak öne çıkıyor. Hür gezen tavukların yumurtaları, daha fazla güneş ışığı aldıkları için olağan yumurtalara nazaran daha yüksek D vitamini düzeylerine sahiptir.
4. UV Işınlarına Maruz Kalan Mantarlar
Mantarlar, ultraviyole ışınlarına maruz kaldığında D2 vitamini üretme kapasitesine sahiptir. Yarım porsiyon mantar, 9,2 mcg D vitamini sağlayabilir. Portobello mantarı, 85 gram başına 8 mcg D vitamini içerir.
Beslenme uzmanı Emma Rodriguez, mantarların vejetaryenler ve veganlar için en az paha verilen D vitamini kaynaklarından biri olduğunu belirtiyor. “Mantarlar, küçük güneş pilleri üzere ışık gücünü bu temel vitamine dönüştürüyor” diyor.
5. Konserve Balık: Pratik ve Besleyici
Konserve sardalya 1,2 mcg D vitamini içerirken, konserve ton balığı da güzel bir seçenek olabilir.
D vitamini eksikliğini önlemek için beslenmenize bu güçlü kaynakları ekleyerek sıhhatinizi destekleyebilirsiniz. Güneş ışığına erişiminiz sonlu olsa bile, gerçek besinlerle bedeninizin muhtaçlığını karşılamak mümkün!
